一文读懂国际单位视黄醇当量（μg RAE）：告别混淆，科学补充维生素A

当您搜索国际单位视金醇当量时，背后很可能隐藏着这样的困惑：为什么维生素A的单位如此复杂？IU和μg RAE有什么区别？我每天到底需要补充多少？这篇文章将为您彻底厘清这些概念，并提供一份清晰实用的维生素A补充指南。

一、核心概念：什么是国际单位视黄醇当量（μg RAE）？

国际单位视黄醇当量的规范中文名称是微克视黄醇活性当量，英文缩写为 μg RAE（Microgram Retinol Activity Equivalents）。

您可以把它理解为：衡量不同来源的维生素A在人体内实际生效能力的统一标准尺。

它的定义是：1 μg RAE 相当于 1 微克 膳食视黄醇（直接来源于动物的维生素A）在人体内的生物活性。

之所以需要这个新标准，是因为维生素A的来源复杂，其效率和转换率各不相同。

二、为什么需要μg RAE？IU单位出了什么问题？

在μg RAE出现之前，维生素A普遍使用国际单位（IU） 来计量。但IU体系有一个致命缺陷：它无法准确反映不同来源维生素A的实际利用率。

维生素A主要有两大来源：

1. 预制维生素A（Preformed Vitamin A）：直接来自动物性食物，如肝脏、鱼油、蛋奶等。其主要形式是视黄醇、视黄酯，能被人体直接利用。
2. 维生素A原（Provitamin A）：主要来自植物性食物，如胡萝卜、红薯、菠菜等深色蔬果。其中最著名的是β胡萝卜素。它们需要在人体内被转化成视黄醇才能发挥作用。

问题的核心在于转化率：

• 在旧的IU体系下，理论上1 IU的维生素A活性等于0.3 μg的视黄醇或0.6 μg的β胡萝卜素。
• 但大量科学研究发现，β胡萝卜素在人体内的实际转化效率远低于理论值，而且受烹饪方式、个体差异、膳食结构等因素影响很大。旧的换算方式高估了植物性维生素A的价值。

因此，为了更科学、更精准地制定膳食推荐量，营养学界引入了 μg RAE 这个新标准。

三、至关重要：IU 与 μg RAE 的换算关系

这是大家最关心的实操部分。请记住以下换算公式：

• 

  来自动物的预制视黄醇：

  • 1 μg RAE = 1 μg 视黄醇
  • 1 μg 视黄醇 = 3.33 IU （如果产品标签使用IU，您可以用这个公式反推）

• 来自植物的维生素A原（以β胡萝卜素为例）：

  • 膳食中的β胡萝卜素： 12 μg = 1 μg RAE
  • 补充剂中的β胡萝卜素： 2 μg = 1 μg RAE

  请注意： 为什么膳食和补充剂的换算不同？因为食物中的β胡萝卜素通常与蛋白质结合，吸收率较低；而补充剂中的通常是纯化形式，生物利用度更高。

简单总结：

• 动物来源的VA： μg数 ≈ RAE数
• 食物中的胡萝卜素： 需要约12倍的μg数才能达到1倍RAE的效果
• 补充剂中的胡萝卜素： 需要约2倍的μg数就能达到1倍RAE的效果