视黄醇丰富食材全指南：呵护眼睛与肌肤的自然之源

视黄醇，即维生素A的一种活性形式，是维持人体健康不可或缺的营养素。它在保护视力、增强免疫力、促进肌肤健康等方面扮演着关键角色。本文将为您详细介绍含视黄醇丰富的食材，帮助您通过日常饮食轻松获取这一重要营养素。

什么是视黄醇？为何它如此重要？

视黄醇属于脂溶性维生素，人体无法自行合成，必须通过食物摄取。它在人体内转化为视黄酸和视黄醛，这些物质对视觉过程、细胞生长分化和免疫系统功能都至关重要。长期缺乏维生素A可能导致夜盲症、皮肤干燥、免疫力下降等问题。

视黄醇丰富食材排行榜

动物性来源

动物性食物中的视黄醇以预形成维生素A形式存在，人体可直接利用，生物利用度高。

肝脏类：动物肝脏是视黄醇的极佳来源

• 牛肝：每100克含约9,000微克视黄醇
• 鸡肝：每100克含约4,000微克视黄醇
• 鹅肝：每100克含约1,000微克视黄醇

建议每周食用12次动物肝脏，每次约50100克，即可满足维生素A需求。

鱼类和鱼油：

• 鳕鱼肝油：一汤匙即可提供约4,500微克视黄醇
• 鲭鱼、三文鱼等脂肪含量较高的鱼类也含有可观数量的维生素A

乳制品和蛋类：

• 黄油：每100克含约684微克视黄醇
• 奶酪：切达奶酪每100克含约330微克
• 鸡蛋：尤其是蛋黄，每个鸡蛋约含140微克视黄醇

植物性来源

植物性食物主要提供维生素A前体β胡萝卜素，在人体内转化为视黄醇。

橙色蔬菜：

• 红薯：一个中等大小的烤红薯可提供超过1,400微克的β胡萝卜素
• 胡萝卜：一根中等大小的胡萝卜提供约1,000微克
• 南瓜：每100克煮熟的南瓜含约500微克

深绿色叶菜：

• 菠菜：半杯煮熟的菠菜提供约570微克β胡萝卜素
• 羽衣甘蓝：半杯煮熟提供约440微克
• 甜菜叶、芥菜等也是优秀来源

橙色水果：