视黄醇与蛋白质：双重营养的强大来源

视黄醇（维生素A的一种形式）和蛋白质都是维持人体健康不可或缺的营养素。视黄醇对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要，而蛋白质则是构建和修复组织、维持肌肉质量和支持免疫功能的关键。许多食物天然地同时含有这两种营养素，本文将为您详细介绍这些食物，并解释如何将它们纳入日常饮食。

为什么视黄醇和蛋白质如此重要？

在深入食物列表之前，我们先简要了解为什么这两种营养素值得关注。

• 视黄醇：是一种预形成的维生素A，直接可用于人体。它支持视网膜健康，有助于夜间视力，维持皮肤和黏膜屏障的完整性，并增强免疫系统对抗感染的能力。
• 蛋白质：由氨基酸组成，是肌肉、骨骼、皮肤、头发和几乎所有身体组织的构建块。它还在激素、酶和抗体的生产中扮演关键角色。

同时摄入这两种营养素可以提高整体健康效益，例如，蛋白质有助于视黄醇的运输和吸收。

富含视黄醇和蛋白质的食物列表

以下食物是视黄醇和蛋白质的优质来源，适合纳入平衡饮食。

1. 动物肝脏

动物肝脏（如牛肝、鸡肝）是视黄醇的超级来源，同时也富含高质量蛋白质。

• 优点：少量即可提供每日所需的视黄醇和大量蛋白质。
• 建议：每周食用12次，每次约85克（3盎司），以避免维生素A过量。

2. 鱼类

某些鱼类，特别是脂肪鱼，同时提供视黄醇和蛋白质。

• 三文鱼：富含蛋白质和omega3脂肪酸，同时也含有视黄醇。
• 金枪鱼：蛋白质含量高，并提供一定量的视黄醇。
• 鳗鱼：视黄醇含量极高，也是蛋白质的良好来源。

3. 乳制品

全脂乳制品通常含有视黄醇（因为维生素A是脂溶性的）和蛋白质。

• 奶酪（如切达奶酪）：提供蛋白质和视黄醇。
• 鸡蛋：全蛋是蛋白质的完整来源，蛋黄中含有视黄醇。
• 全脂牛奶：富含蛋白质和强化维生素A（包括视黄醇）。

4. 强化食品

一些食品经过强化，添加了视黄醇和蛋白质。

• 强化蛋白粉：某些蛋白粉添加了维生素A，可作为补充来源。
• 强化乳制品替代品：如豆奶或杏仁奶，如果强化了维生素A，也可提供一些蛋白质。

如何平衡饮食以避免过量

虽然视黄醇至关重要，但过量摄入（尤其是通过补充剂或动物来源）可能导致毒性，症状包括头晕、恶心甚至长期健康问题。以下是一些提示：

• 优先选择食物来源：通过食物获取视黄醇通常更安全，因为身体能更好地调节吸收。
• 注意推荐摄入量：成人每日视黄醇推荐摄入量约为700900微克RAE（视黄醇活性当量）。
• 多样化饮食：结合植物来源的维生素A（如β胡萝卜素，可在体内转化为视黄醇），例如胡萝卜、红薯和菠菜，这些食物不会导致过量。