一文读懂维生素A视黄醇当量（RE）：换算、功效与安全补充全指南

当您在选购保健品、阅读营养标签或研究护肤成分时，是否曾被维生素A、视黄醇、β胡萝卜素以及视黄醇当量（RE）这些术语搞得晕头转向？您搜索的维生素A视黄醇当量正是解开所有困惑的关键钥匙。本文将为您彻底厘清这个概念，并教您如何科学地应用它来指导健康生活。

一、 为什么需要视黄醇当量（RE）？ 解决核心困惑

维生素A是一个大家族，其来源和功效强度各不相同。主要分为两大类：

1. 预制维生素A（活性维生素A）：直接能被身体利用，主要来自动物性食物。如：

   • 视黄醇：最常见的形式，常用于护肤品和保健品。
   • 视黄醛、视黄酸等。

2. 维生素A原（在体内可转化为维生素A）：主要来自植物性食物，如β胡萝卜素、α胡萝卜素等。请注意，它们的转化率不是100%。

问题来了：吃1μg的视黄醇和吃1μg的β胡萝卜素，给身体提供的维生素A效果能一样吗？答案是否定的。这就需要一个统一的度量衡来公平地衡量不同来源的维生素A的实际价值。这个度量衡就是视黄醇当量（Retinol Equivalent, RE）。

二、 视黄醇当量（RE）到底是什么？ 掌握换算法则

视黄醇当量（RE） 是衡量膳食中维生素A生物利用率的国际标准单位。它定义了不同形式的维生素A相对于纯视黄醇的活性效力。

核心换算关系（必记公式）：

• 1 μg RE = 1 μg 视黄醇
• 1 μg RE = 6 μg β胡萝卜素
• 1 μg RE = 12 μg 其他维生素A原类胡萝卜素（如α胡萝卜素）

旧单位IU（国际单位）如何换算？
   在某些老产品或标签上，您可能还会看到IU。换算关系如下：

• 1 IU 维生素A = 0.3 μg RE
• 1 IU β胡萝卜素 = 0.05 μg RE

实用举例：
   如果一个胡萝卜汁标签写着含有β胡萝卜素 600μg，那么它提供的维生素A是多少呢？
   根据公式：600μg β胡萝卜素 ÷ 6 = 100 μg RE。这意味着喝下这杯胡萝卜汁，您获得的维生素A效果相当于直接摄入100μg的纯视黄醇。

三、 了解每日需求：我每天需要多少RE？

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs），维生素A的推荐每日摄入量（RNI）为：

• 成年男性：800 μg RE/天
• 成年女性：700 μg RE/天
• 孕妇（中晚期）：770 μg RE/天
• 乳母：1300 μg RE/天

耐受最高摄入量（UL）为3000 μg RE/天。长期超过此量可能有中毒风险。

四、 如何通过膳食安全有效地满足每日RE需求？

理解了RE，我们就能更好地规划饮食。

1. 动物性来源（直接补充活性VA）：

• 肝脏：极高含量，但需适量（每月12次，每次25g左右即可满足数周需求）。
• 蛋类：尤其是蛋黄。
• 全脂奶制品：牛奶、奶酪、黄油。