视黄醇含量高的食物大全：从动物肝脏到橙色蔬果

视黄醇，即预成型维生素A，是人体必需的一种脂溶性维生素，对视力健康、免疫系统和皮肤细胞更新都至关重要。与需要从植物性食物中转换的维生素A原（如β胡萝卜素）不同，视黄醇是直接可用的维生素A形式，生物利用度更高。

富含视黄醇的动物性食物

动物肝脏

动物肝脏是视黄醇的绝对冠军食品，不同动物肝脏的视黄醇含量如下（每100克）：

• 牛肝：约16,000微克视黄醇当量
• 羊肝：约7,500微克视黄醇当量
• 鸡肝：约4,000微克视黄醇当量
• 猪肝：约6,500微克视黄醇当量

食用建议：由于肝脏中视黄醇含量极高，每周食用12次、每次50100克即可满足需求，避免过量摄入。

鱼类和鱼油

• 鳕鱼肝油：极其丰富的视黄醇来源，一汤匙即可满足数日需求
• 三文鱼：每100克含约150微克视黄醇当量
• 金枪鱼：每100克含约60微克视黄醇当量
• 鲭鱼：每100克含约40微克视黄醇当量

乳制品和蛋类

• 黄油：每100克含约700微克视黄醇当量
• 奶酪：切达奶酪每100克含约300微克视黄醇当量
• 鸡蛋：尤其是蛋黄，每个蛋黄含约80微克视黄醇当量
• 全脂牛奶：每杯含约70微克视黄醇当量

富含维生素A原的植物性食物

虽然植物性食物不含直接的视黄醇，但许多富含β胡萝卜素等维生素A原，在体内可转化为视黄醇。

橙色和黄色蔬菜

• 红薯：一个中等大小的烤红薯含超过1400微克视黄醇当量
• 胡萝卜：一根中等胡萝卜含约500微克视黄醇当量
• 南瓜：每100克含约400微克视黄醇当量
• 红椒：每100克含约150微克视黄醇当量

深绿色叶菜

• 菠菜：每100克煮熟的菠菜含约500微克视黄醇当量
• 羽衣甘蓝：每100克含约400微克视黄醇当量